坚持,一种可以养成的习惯

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本书和作者
本书在日本亚马逊网站上一直是读者五星好评的图书。它从研究人的“行动科学”入手,系统地介绍了培养习惯的阶段性特征和应对方法,告诉你行动坚持不去的真相,并帮助你用正确的方法把坚持变成一种习惯,从而让任何习惯就都能够坚持下去!

作者是日本人,古川武士。现为日本习惯培养顾问公司董事长,有多年培训指导企业经营者和职场人士的经验。

本书核心内容

独特观点:把“坚持”这件事本身也变成一种习惯,任何习惯就都能培养。

  1. 坚持不下去的真相
  2. 习惯坚持的三种类型和三个阶段;
  3. 坚持下去的其他技巧

坚持不下去的真相

1.习惯引力

所谓习惯引力,是指身体保持在固定的状态会感受比较舒适,发生变化则被视为是一种威胁。

每个人都受习惯引力的影响,让身体天然有“对抗新变化、维持现状的倾向”的倾向。

2.习惯引力的两个功能

抵抗新变化:若要将某项行动转化为习惯的话,必须克服习惯引力; 维持现状:一旦突破前一个阶段的习惯引力的阻碍,养成习惯后,大脑就会把这种行为认为是日常功能,就会拼命地维持这种行为。

习惯坚持的三个种类型和三个阶段

1.习惯的三种类型

  • 行为习惯:指动动手就可以做到的习惯,比如写日记、整理家务等。一般一个月左右就能养成。
  • 身体习惯:是指要让整个身体发生变化的习惯,比如减肥、早睡早起等。可能需要三个月左右的时间。
  • 思考习惯:指像创意思维、批判性思考能力等习惯。这种习惯养成需要更长时间,可能半年,甚至一年两年才能培养起来。

举例:“21天培养习惯”这个方法为什么有的人适用?有的人不适用?

2.培养习惯的第一个阶段,反抗期(一般1-7天)

症状:身体抗拒改变,只有三分钟热度

反抗期最容易失败,是因为“习惯引力”在作祟,你想改变可是你的身体在抗拒。

对策一:以“婴儿学步”开始

“婴儿学步”是指像小宝宝学走路那样,从小目标做起。

让要改变的行为对身体的影响尽量减小。跟之前节目《微习惯》中介绍的方法是一样的,

不过本书给了我们全新的启发,微小的习惯培养,更重要的是用在身体反抗期。

比如5分钟整理,阅读15分钟;读两页书,写一页日记等微小习惯做起。

对策二:简单记录

就是把培养习惯的过程刻意地记录下来。

记录其实是调动理性的力量,去消除“随意”的感觉,客观的掌握事实,让自己和身体的习惯引力更有效的做斗争。

比如记录每天读了多少书,减肥期间每天吃了多少食物等等

###3.培养习惯的第二个阶段,不稳定期(一般8-21天)

度过身体反抗期之后,身体慢慢就接受了这个新习惯,接下来就要提高习惯培养的强度,而这时习惯引力又开始阻碍我们,从而进入第二个阶段。

症状:因各种突发事件导致失败,半途而废。

要度过不稳定期,就要增强身体养成习惯的稳定性,建立能够持续的机制。

对策一:让行为模式化
就是把想要培养的习惯尽可能弄成固定的模式,固定时间,固定地点,固定行为。比如读书习惯,固定在每天晚上8点。

对策二:设置例外规则
先假设可能发生的例外状况,也就能提前考虑好应对措施,让计划保持弹性。比如加班晚了,在路上听一段《每天听本书》来代替每天8点的读书计划。

对策三:引入奖惩机制
进一步从外部的环节来强化前两个对策,“行为模式”和“设定例外规则”,加强对身体 不稳定期的支撑作用。比如实现了连续七天的读书目标,给自己买个礼物奖励自己,如果没达到就罚自己做30个俯卧撑。

4.培养习惯的第三个阶段,倦怠期(一般22-30天)

症状:提不起劲,感到厌烦而前功尽弃。

克服倦怠期,需要“玩点新花样”,通过两种方式进行变化

对策一:添加新变化

一件事情重复做,做久了肯定很厌烦,人都有喜新厌旧的毛病。所以要主动给自己添加

变化。

案例:日本著名相扑选手贵乃花,成功减肥的方法。

对策二:计划新习惯

在倦怠期,计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性,就像通关打游戏一样,提出一

个新目标和新愿景,有助于你把这个习惯坚持下去的。

坚持下去的其他技巧

  1. 每次只培养一个习惯,不要同时培养多个习惯,比如运动或者控制饮食选其一,这样成功概率会提高。

  2. 习惯的行动规则是越简单越好,把一个复杂的习惯拆成一些简单的习惯来培养,行动越简单才越好坚持。

  3. 不要太在意结果,注重习惯培养各个阶段的节奏。

本书金句

  1. 习惯就是把重复的行动化为无意识的行动。
  2. 一旦大脑认定某种行为跟往常一样,就会拼命地维持这种行为,这也是习惯引力的功能。
  3. 培养习惯的过程需要缜密地设计,如果随随便便开始行动,极有可能会因为“习惯引力”的作用而遭到挫败。
  4. 在培养习惯的过程中失败率高的人,通常在一开始就失败了。
  5. “0与1”的差别远远大于“100与1”的差别。
  6. 一旦建立了固定的行动节奏,身体就能适应“不做不行”的状态。
  7. 人是被习惯所塑造的,优异的结果来自于良好的习惯,而非一时的行动。